Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Es gibt verschiedene Vitamine, die bestimmte Aufgaben im menschlichen Körper haben. Während der Körper Vitamin D und Niacin selbst herstellen kann, muss es die restlichen Vitamine über die Nahrung aufnehmen. Zu den wichtigsten Vitaminen gehören die folgenden:
Vitamin A
Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist auch unter dem Namen Retinol bekannt.
Seine bekannteste Wirkung hat Vitamin A beim Aufbau und Regeneration der Haut. Vitamin A ist außerdem wichtig für die Augen und hilft insbesondere nachts gut zu sehen. Darüber hinaus ist das Vitamin bei der Produktion von Testosteron, der Entwicklung der Samenzellen, beim Aufbau der Plazenta sowie bei der Reifung des Fötus beteiligt. Auch die Knochen, Knorpel und Zähne profitieren von dem Vitamin.
Zudem hilft Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, gegen freie Radikale: Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die laufend im Körper entstehen, beispielsweise bei Stoffwechselprozessen, durch UV-Strahlung, Nikotin oder Medikamente.
Reich an Vitamin A sind Leber und Seefisch, aber auch grüne, gelbe und rote Gemüsesorten.
Mehr zum Thema lesen Sie in dem Artikel über Vitamin A.
Vitamin B1
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch Thiamin genannt wird.
Es ist für den Energiestoffwechsel von Bedeutung - insbesondere der Herzmuskel und das Gehirn benötigen viel Energie und damit Vitamin B1. Zudem hilft es bei der Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur. Weiter ist Thiamin unerlässlich bei der Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen. Studien zufolge hat Thiamin womöglich auch eine lindernde Wirkung bei bei PMS, dem Prämenstruellem Syndrom.
Vitamin B1 ist in Vollkornprodukten, Haferflocken, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und in Hülsenfrüchten reichlich enthalten.
Alles Wichtige erfahren Sie im Beitrag Vitamin B1.
Vitamin B2
Vitamin B2 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist auch unter dem Namen Riboflavin bekannt.
Es ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, beispielsweise bei der Atmung, Verstoffwechslung von Fett- und Aminosäuren sowie diversen anderen Vitaminen.
Gute Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch- und Vollkornprodukte, aber auch Fisch und Fleisch. Besonders reich an Vitamin B2 sind Innereien wie Leber, Hefe und bestimmte Käsesorten wie Bergkäse oder Camembert.
Lesen Sie hier mehr über Vitamin B2.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, auch bekannt als Pyridoxin. Besonders Hummer, Lachs, Sardine, Walnusskerne und Sesamsamen enthalten viel davon.
Dieses Vitamin ist an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt, wie der Umwandlung und dem Einbau von Eiweißstoffen sowie am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen. Außerdem unterstützt es das Immunsystem.
Erfahren Sie hier mehr über Vitamin B6.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig ist.
Über die Nahrung lässt sich der Bedarf an Vitamin B12 meist gut abdecken. Gute Lieferanten sind vor allem tierische Produkte wie Eigelb, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Bei einer strikt veganen Ernährung ist es wichtig, ausreichen Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Die geringen Mengen, die in Lebensmitteln wie Sauerkraut oder fermentierten Sojaprodukten enthalten sind, reichen nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall sinnvoll. Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.
Weitere Informationen erhalten Sie im Artikel Vitamin B12.
Vitamin C
Eines der bekanntesten Vitamine ist das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt.
Es hat eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem, fördert die Aufnahme und Verwertung von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln und fängt freie Radikale, also zellschädigende Sauerstoffverbindungen, ab. Zudem ist Vitamin C wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und für die Wundheilung.
Besonders reich an Vitamin C sind beispielsweise Petersilie, Bärlauch, rote Paprika, Sauerampfer oder Rosenkohl.
Lesen Sie hier mehr über Vitamin C.
Vitamin D
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Es kann sowohl über die die Nahrung aufgenommen als auch vom Menschen selbst durch Sonnenbestrahlung gebildet werden. Den größten Teil des Bedarfs nimmt der Körper über die Sonne auf, nur ein kleiner Teil deckt die Ernährung ab.
Enthalten ist Vitamin D in Lebertran, Gouda, Hering und Hühnereigelb. Auch Pfifferlinge und Speisemorchel steuern etwas zum Vitamin-D-Haushalt bei. Ausreichend Vitamin D erhält der Körper aber nur dann, wenn Sie sich regelmäßig im Freien bewegen und Sonne tanken.
Vitamin D fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem hilft es dabei, Kalzium im Darm aufzunehmen und sorgt dafür, dass die Knochen und Zähne hart und stark werden.
Lesen Sie hier mehr über Vitamin D.
Vitamin E
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und besitzt eine antioxidative Wirkung. Damit schützt es die Zellen vor freien Radikalen. Vitamin E schwächt Entzündungsreaktionen ab und beugt einer Verkalkung der Arterien vor.
Es hat einen positiven Einfluss auf das Gedächtnis und das Erinnerungsvermögen.
Reich an Vitamin E sind Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Distelöl.
Mehr erfahren Sie in dem Artikel Vitamin E.
Vitamin K
Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt in der Natur in zwei Varianten als Vitamin K1 und Vitamin K2 vor. Während Vitamin K1 vor allem in Grünpflanzen enthalten ist, wird Vitamin K2 von Bakterien wie E. coli produziert.
Vitamin K wird über den Darm aufgenommen und über das Blut zur Leber transportiert, wo es Blutgerinnungsfaktoren herstellt. Die wichtigste Aufgabe des Vitamins ist die Blutgerinnung. Weiter verhindert es Kalkablagerungen in Blutgefäßen oder Knorpeln und ist an Zellprozessen wie der Zellteilung beteiligt. Außerdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren.
Vitamin K kommt in vermehrt in grünen Kohlsorten, Schnittlauch, Algen und Pflanzenölen vor.
Lesen Sie mehr darüber in dem Artikel zu Vitamin K.
Folsäure
Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, muss in Form von Folat über die Nahrung zugeführt werden.
Folsäure ist notwendig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen, besonders auch für die Bildung der roten (Erythrozyten) und weißen Blutkörperchen. Schwangere Frauen oder welche, die mit der Pille verhüten oder schwanger werden möchten, haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Beim Fötus führt ein Mangel an Folsäure unter Umständen zur sogenannten Spina bifida („offener Rücken“).
Folsäure kommt als Folat in grünem Blattgemüse wie Spinat und Salate, sowie Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Orangen vor. Wer schwanger werden möchte oder bereits ist, kann seinen erhöhten Folsäure-Bedarf auch über Nahrungsergänzungsmittel decken.
Wissenswertes dazu lesen Sie auch im Beitrag Folsäure.
Niacin
Das wasserlösliche Vitamin B3 - oder auch Niacin - stellt der menschliche Körper selbst her: in der Leber aus der Aminosäure Tryptophan. Aber auch proteinhaltige Lebensmittel liefern Tryptophan, das der Körper entsprechend umwandelt.
Niacin ist an Prozessen der Zellteilung, dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren sowie der Immunantwort beteiligt. Es hilft den Muskeln dabei, sich zu regenerieren sowie Haut, Nerven und DNA zu erneuern. Auch an der Verdauung ist es beteiligt. Weiter ist es wichtig für das Herz und hilft bei hohen Cholesterinwerten und Arteriosklerose.
Den Bedarf an Niacin decken Sie mit Makrele, Vollkornprodukten, Kaffee, Erdnüssen oder Austernpilzen.
Mehr darüber erfahren Sie in dem Artikel über Niacin.
Biotin
Biotin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt.
Besonders bekannt ist es für seine positive Wirkung auf Haut, Haare und Nägel. Es unterstützt sogenannte Keratin-Proteine und das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe. Zudem hat es einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte und den Blutzuckerspiegel.
Hohe Mengen Biotin sind beispielsweise in Rinderleber, Hefe, Eigelb, Erdnüsse und Haferflocken enthalten.
Mehr dazu erfahren Sie in dem Artikel zu Biotin.
Pantothensäure
Vitamin B5 ist ein wasserlösliches Vitamin und auch als Pantothensäure bekannt. Es hilft dabei, die aufgenommene Nahrung in für den Körper verwertbare Energie umzuwandeln und Substanzen wie Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren und bestimmte Aminosäuren herzustellen. Pantothensäure unterstützt auch die Bildung des Nervenbotenstoff Acetylcholin sowie des roten Blutfarbstoffs Häm.
Gute Lieferanten für Vitamin B5 sind Hefe, Leber, Fisch, Eigelb, Getreide und Hülsenfrüchte.
Mehr dazu lesen Sie im Artikel Vitamin B5.
